Sự Thật Về Việc Ăn Trước Khi Ngủ

Ăn trước lúc đi ngủ chưa hẳn đã là không tốt như mọi người vẫn nghĩ

Hầu như mọi người cho rằng ăn trước lúc ngủ hoàn toàn ko ổn chút nào. Điều này liên tưởng rằng ăn trước khi ngủ sẽ dẫn tới việc tăng cân.

bên cạnh đó, một số ít người lại cho rằng ăn một ít thức ăn nhẹ trước lúc đi ngủ lại có thể hỗ trợ giảm cân

Vậy chúng ta nên tin vào bên nào đây?

sự thực thì câu tư vấn sẽ không giống nhau tùy vào từng cá nhân.

Ăn trước lúc ngủ gây nhiều tranh cãi

Việc có nên ăn trước khi đi ngủ (được hiểu là khoảng thời gian giữa bữa tối và trước lúc đi ngủ) đã trở nên đề tài nóng.

Bình thường nhiều người nghĩ ăn trước khi đi ngủ sẽ gây tăng cân do quá trình trao đổi chất bị chậm lại khi cơ thể đang ngủ say. Điều này khiến năng lượng nạp vào không tiêu hóa được sẽ bị lưu trữ thành chất béo.

Nhưng nhiều chuyên gia y tế nói rằng ăn trước khi đi ngủ là điều rất tốt, thậm chí có thể cải thiện giấc ngủ và giảm cân.

Cho nên, không quá ngạc nhiên khi điều này khiến nhiều người bối rối.

Vâ điểm khó hiểu của vấn đề nằm ở chỗ các bằng chứng đều dường như ủng hộ cả hai phía.

Mặc cho nhiều người hiểu rằng quá trình trao đổi chất bị chậm lại trong khi cơ thể đang ngủ sẽ dẫn đến tình trạng tăng cân,nhưng tỉ lệ trao đổi chất giữa sáng và đêm đều bằng nhau. Cơ thể chúng ta vẫn cần rất nhiều năng lượng trong khi ngủ (1, 2).

Không hề thấy bằng chứng nào ủng hộ quan điểm rằng cơ thể tích trữ nhiều calo trước lúc đi ngủ hơn các khoảng thời gian khác trong ngày.

Dù vậy mặc cho sự thật rằng dường như không có lí do về sinh lí nào lí giải được, nhưng một vài nghiên cứu vẫn liên kết việc ăn trước khi ngủ và tăng cân lại với nhau (3, 4, 5).

Vậy chuyện gì đang xảy ra ở đây? Lí do có thể không phải như những gì bạn mong đợi.

Kết luận: Việc ăn trước lúc ngủ là vấn đề đang gây tranh luận. mặc dầu nhịn nhường như không hợp lý do vì sao việc ăn trước khi ngủ sẽ dẫn tới tăng cân, mà một đôi nghiên cứu đã tìm ra chứng cứ cho rằng nó có thể.

Ăn trước lúc ngủ có thể dẫn tới những thói quen không lành mạnh

Vừa ăn vừa xem ti vi hoặc tiêu dùng máy tính rất vô ích

các chứng cứ hiện tại cho thấy, ko có lí do sinh lí nào cho việc ăn trước lúc ngủ sẽ dẫn đến nâng cao cân. ngoại giả, một số nghiên cứu lại thấy rằng những người thường hay ăn trước khi ngủ với đa dạng tài năng bị tăng cân (3, 4, 5).

Lí do cho điều này rất đơn giản.

Nghiên cứu chỉ ra rằng những người hay ăn trước lúc ngủ dễ bị nâng cao cân dễ chơi bởi bữa ăn nhẹ được tính là bữa ăn thêm, vì thế nó sẽ ngày càng tăng lượng calo cho cơ thể.

ko chỉ vậy, buổi tối là thời kì phổ thông người có xu thế cảm thấy đói. Điều này làm lượng calo của bữa ăn đêm với khả năng tăng cao vượt mức cần thiết hằng ngày cho cơ thể (5, 6).

Thêm thực tiễn rằng phần lớn mọi người đều thích thưởng thức bữa ăn đêm trong khi xem TV hoặc làm việc trên máy tính, bởi vậy ko kinh ngạc khi những lề thói này là nguyên nhân dẫn tới tăng cân.

1 số người cũng có cảm giác rất đói trước khi đi ngủ do họ ăn ko đủ vào ban ngày.

Cảm giác đói này gây ra một chu kì lặp lại, khi ăn quá nhiều trước lúc ngủ sẽ khiến cho chúng ta cảm thấy đầy bụng vào buổi sáng hôm sau và lại tiếp diễn cảm thấy đói lúc về khuya (7).

Chu kì này dễ dẫn đến việc ăn quá mức làm cho cơ thể bị thừa cân, nó khiến vượt bậc tầm quan trọng của việc ăn rất nhiều vào ban ngày.

Đối có phần nhiều mọi người, vấn đề của việc ăn trước lúc ngủ không phải là sự luận bàn chất nhằm lưu trữ calo thành chất to vào ban đêm làm cho tăng cân. Thay vào ấy, việc nâng cao cân là bởi vì những lề thói không lành mạnh thường đi kèm lúc ăn.

Kết luận: phần nhiều trường hợp, việc ăn trước lúc ngủ gây nâng cao cân là vì những lề thói khi đang ăn như xem TV hoặc ăn quá rộng rãi tực phẩm có chứa calo trước khi ngủ.

không nên ăn trước lúc ngủ nếu như game thủ bị chứng trào ngược dạ dày

Bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) là 1 bệnh bình thường tác động 20-48% dân số phương Tây. Nó xảy ra lúc axit trong dạ dày bắn ngược lên cổ họng (8, 9).

các triệu chứng của bệnh này bao gồm ợ nóng, khó tiêu, sở hữu khối u trong cổ họng hoặc bị hen suyễn vào ban đêm nếu như trầm trọng hơn (3, 10).

giả dụ game thủ với bất kì triệu chứng nào trong số các triệu chứng bên trên, rẻ nhất nên giảm thiểu ăn vặt trước khi đi ngủ.

Ẳn trước khi ngủ mang thể làm các triệu chứng này trở thành trầm trọng hơn, do axit dễ dàng trào ngược lại cổ họng khi nằm (9).

bởi vậy, nếu như bị chứng trào ngược dạ dày, tốt nhất người chơi nên giảm thiểu dùng bất kỳ thứ gì trong ít ra 3 giờ trước lúc đi ngủ (11, 12).

ngoại giả, nên hạn chế dùng các dòng thức ăn nước uống chứa caffein như rượu, trà, sô cô la hoặc các món cay. những thực phẩm này sở hữu thể gây trầm trọng thêm các triệu chứng trên.

Kết luận: các người bị chứng trào ngược bao tử nên hạn chế ăn uống trong chí ít 3 giờ trước lúc đi ngủ. Họ cũng nên thải trừ các thực phẩm gây trầm trọng thêm các triệu chứng này.

Ăn trước khi ngủ vẫn có 1 số ích lợi

Đối với một số người, việc ăn trước lúc ngủ lại là một ý nghĩ đó rẻ.

Nó giúp kiềm hãm việc ăn uống vào khi nửa đêm và bởi vậy giúp giảm cân.

một số chứng cứ cho thấy rằng thay bởi nâng cao cân, ăn một bữa nhẹ trước lúc đi ngủ lại giúp 1 số người giảm cân.

nếu như game thủ thuộc dạng người hay ăn nhiều thực phẩm đựng lượng béo calo vào buổi đêm (thường là sau lúc ngủ), việc ăn nhẹ sau bữa tối sẽ giúp kiềm hãm cơn đói khi nửa đêm (13, 14).

Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần mang những người hay ăn vặt vào đêm hôm, đội ngũ khách hàng 1 bát ngũ cốc và sữa 90 phút sau bữa tối sở hữu xu thế ăn ít hơn làng nhàng 397 calo mỗi ngày (14).

Kết quả là họ đã giảm nhàng nhàng một,85 pound (0,84kg) trong khoảng sự thay đổi này (14).

Nghiên cứu này gợi ý rằng việc sử dụng 1 bữa ăn nhẹ sau bữa tối với thể giúp những người hay ăn đêm sở hữu xu hướng ăn ít hơn các gì họ muốn. Theo thời kì, nó cũng sẽ sở hữu lợi ích cho việc giảm cân.

Giúp người chơi ngủ ngon hơn

Tuy không có nhiều nghiên cứu về vấn đề này, mà phổ biến người cho rằng việc ăn thứ gì đó trước lúc ngủ giúp họ ngủ ngon hơn và giảm thiểu tình trạng thức dậy lúc nửa đêm.

Điều này sở hữu nghĩa rằng ăn một bữa nhẹ trước lúc ngủ với thể giúp thân thể cảm thấy no và dễ chịu trong suốt đêm (6, 15, 16).

Ngủ đủ giấc là điều rất quan trọng, vì bạn dạng thân việc thiếu ngủ cũng sở hữu mối liên can mang hiện trạng ăn quá mức và nâng cao cân (5, 16, 17).

không mang chứng cứ nào cho thấy 1 bữa ăn nhẹ, lành mạnh trước lúc đi ngủ sẽ dẫn đến việc nâng cao cân.

bởi thế, nếu người chơi cảm thấy rằng ăn một thứ gì đó trước lúc ngủ giúp giấc ngủ trở thành sâu và ngon hơn, đừng khiếp sợ mà thực hiện ngay điều ấy.

bình ổn con đường huyết vào buổi sáng

Vào buổi sáng, gan của game thủ mở màn phát triển thêm glucose (đường trong máu) để cung ứng năng lượng cấp thiết cho 1 ngày dài.

thời kỳ này hiếm lúc gây ra sự thay đổi về lượng các con phố trong máu đối sở hữu các người không bị bệnh tiểu các con phố. ngoài ra, các người bận rộn bệnh tiểu tuyến đường lại chẳng thể phát triển đủ insulin để thải trừ lượng glucose dư thừa trong máu.

do lí bởi vì trên, bệnh nhân tiểu tuyến đường thường thức dậy vào buổi sáng có lượng đường cao trong máu, ngay cả lúc họ ko ăn gì vào buổi tối hôm trước. tình trạng này gọi là Dawn Phenomenon (Hiện tượng Bình minh) (18, 19).

những người bị hạ tuyến đường huyết hoặc lượng tuyến phố trong máu tốt vào ban đêm, mang thể khiến giấc ngủ bị rối loàn (20).

nếu như chạm chán 1 trong nhị hiện tượng trên, game thủ sở hữu thể cần gặp gỡ thầy thuốc để luận bàn về việc điều chỉnh thuốc.

ngoại giả, 1 số nghiên cứu chỉ ra rằng bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ sở hữu thể giúp ngăn đề phòng các thay đổi về lượng tuyến phố trong máu bằng cách cung ứng thêm một nguồn năng lượng vào đêm tối (20, 21, 22).

ngoài ra, kết quả nghiên cứu tương đối hỗn hợp, vì vậy điều này chẳng thể ứng dụng cho gần như đối tượng.

giả dụ game thủ sở hữu lượng trục đường trong máu cao hoặc thấp vào buổi sáng, hãy bàn luận mang bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về vấn đề tiêu dùng bữa nhẹ trước khi đi ngủ với đích thực thích hợp hay ko.

Kết luận: 1 bữa ăn nhẹ trước lúc đi ngủ sở hữu 1 số lợi ích như làm cho game thủ ăn ít hơn vào khi nửa đêm hoặc ngủ ngon hơn. Nó cũng giúp duy trì bình ổn lượng tuyến đường trong máu.

Nên ăn gì trước khi đi ngủ?

Đối với gần như mọi người, việc ăn nhẹ trước khi đi ngủ hoàn toàn ổn.

ko sở hữu công thức cho bữa ăn nhẹ hoàn hảo trước khi đi ngủ nào hết, nhưng sở hữu một số điều game thủ cần lưu ý.

giảm thiểu các món tráng miệng và thực phẩm rác

Tuy việc ăn nhẹ trước lúc ngủ ko thực sự làm bạn tăng cân, nhưng khi sử dụng các món tráng mồm hoặc thức ăn vặt như kem, bánh hoặc khoai tây rán không hề là một quan điểm hay.

các dòng thực phẩm này đựng rộng rãi chất lớn ko lành mạnh và các con phố phụ gia, kích thích sự thèm ăn và ăn quá mức. các thực phẩm này rất dễ khiến lượng calo vượt quá nhu cầu hằng ngày.

Ẳn nhẹ trước khi ngủ ko đích thực làm cho game thủ nâng cao cân, mà ăn các thực phẩm nói trên lại là 1 chuyện khác. Hãy cố gắng tránh xa những thực phẩm này hết mức với thể.

giả dụ thích ăn ngọt, game thủ sở hữu thể thử những dòng trái cây hoặc vài thanh sô cô la đen (nếu không bị tác động bởi caffein), hoặc tiêu dùng một ít những chiếc hạt trong trường hợp thức ăn mặn.

Hài hòa carb có protein hoặc chất béo

ko mang thực phẩm nào là “tốt nhất” cho việc ăn nhẹ trước lúc đi ngủ. bên cạnh đó, kết hợp carb có protein hoặc một ít chất bự vững chắc là một món ăn phải chăng (20, 22).

các mẫu carb phức tạp trong ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả và rau cung cấp một nguồn năng lượng bình ổn lúc ngủ.

kết hợp mang protein và một ít chất to giúp thân thể cảm thấy no vào đêm tối và giữ lượng đường trong máu luôn ổn định.

tuy nhiên, việc kết hợp này cũng sở hữu các lợi ích khác.

1 số chứng cớ cho thấy rằng ăn thực phẩm giàu carb sở hữu 1 chỉ số các con phố huyết cao trước lúc đi ngủ giúp dễ ngủ hơn (23, 24, 25).

Điều này là nhờ carb giúp cải thiện việc vận chuyển axit amin tryptophan, chuyển thành những chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh giấc ngủ (23).

với hiệu quả tương tự như trên đối có những thực phẩm giàu tryptophan, tỉ dụ như sữa, cá, giết mổ gia cầm hoặc làm thịt đỏ (23, 24, 25).

một số bằng cớ cũng chỉ ra rằng tiêu dùng một bữa ăn giàu chất lớn mang thể cải thiện chất lượng giấc ngủ (25).

một đôi ý nghĩ đó về bữa ăn nhẹ bao gồm 1 quả táo cộng bơ đậu phộng, bánh quy giòn và một lát gà tây, hoặc phô mai và nho.

Kết luận: tiêu dùng một bữa ăn nhẹ trước lúc đi ngủ thường khá ổn đối có đông đảo mọi người, mà nên hạn chế các món ăn vặt và tráng mồm. ngoài ra, việc phối hợp carb cùng protein hoặc chất béo trong món ăn rất được hoan nghênh.

với nên ăn trước khi ngủ?

Câu trả lời là tùy theo thói quen của bạn nhưng nó sở hữu thể rẻ hoặc xấu.

Sẽ không thực thụ tốt nếu như giữ thói quen tiêu dùng những thực phẩm không lành mạnh trước khi ngủ, hoặc tiêu thụ một lượng mập calo vào đêm tối.

bên cạnh đó, sẽ hoàn toàn ổn đối với gần như mọi người nếu tiêu dùng một bữa ăn nhẹ lành mạnh trước lúc đi ngủ.