Chế độ ăn keto (Ketogenic): Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu

Chế độ ăn keto (Ketogenic) là chế độ ăn low-carb, giàu chất béo mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Trên thực tế, hơn 20 nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng này có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe của bạn.

Chế độ keto thậm chí còn có lợi ích chống lại bệnh tiểu đường, ung thư, động kinh và bệnh Alzheimer.

Chế độ ăn keto là gì?

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu chế độ ăn keto.

Chế độ ăn kiêng keto là chế độ ăn ít carb, giàu chất béo, có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn kiêng Atkins và low-carb .

Nó liên quan đến việc giảm đáng kể lượng carbohydrate và thay thế nó bằng chất béo. Việc giảm lượng carbs này đưa cơ thể bạn vào trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis .

Khi điều này xảy ra, cơ thể bạn trở nên vô cùng hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Nó cũng biến chất béo thành ketone trong gan, có thể cung cấp năng lượng cho não .

Chế độ keto có thể làm giảm lượng đường trong máu và insulin. Điều này, cùng với việc tăng ketone, có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe .

Chế độ ăn keto là chế độ ăn ít chất béo, giàu chất béo. Nó làm giảm lượng đường trong máu và insulin, và chuyển sự trao đổi chất của cơ thể ra khỏi carbs và hướng tới chất béo và ketone.

Chế độ ăn keto là gì?
Chế độ ăn keto là gì?

Các loại chế độ ăn keto khác nhau

Có một số phiên bản của chế độ ăn keto, bao gồm:

  • Chế độ ăn keto tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn rất ít carb, protein vừa phải và chất béo cao. Nó thường chứa 75% chất béo, 20% protein và chỉ 5% carbs.
  • Chế độ ăn keto theo chu kỳ (CKD): Chế độ ăn kiêng này bao gồm các giai đoạn của việc tái chế carb cao hơn, chẳng hạn như 5 ngày keto sau đó là 2 ngày có lượng carb cao.
  • Chế độ ăn keto nhắm mục tiêu (TKD): Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn thêm carbs xung quanh tập luyện.
  • Chế độ ăn keto giàu protein: Tương tự như chế độ ăn keto tiêu chuẩn, nhưng bao gồm nhiều protein hơn. Tỷ lệ này thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carbs.

Tuy nhiên, chỉ có chế độ ăn keto tiêu chuẩn và chế độ ăn keto giàu protein đã được nghiên cứu rộng rãi. 

Chế độ ăn keto theo chu kỳ hoặc nhắm mục tiêu là phương pháp tiên tiến hơn và chủ yếu được sử dụng bởi người tập thể hình hoặc vận động viên.

Thông tin trong bài viết này chủ yếu áp dụng cho chế độ ăn keto tiêu chuẩn (SKD), mặc dù nhiều nguyên tắc tương tự cũng áp dụng cho các chế độ khác.

Có một số phiên bản của chế độ ăn keto. Phiên bản tiêu chuẩn (SKD) được nghiên cứu nhiều nhất và được khuyên dùng nhất.

Chế độ ăn keto có thể giúp bạn giảm cân

Chế độ ăn kiêng keto là một cách hiệu quả để giảm cân và giảm nguy cơ gây bệnh.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy chế độ này vượt trội hơn nhiều so với chế độ ăn ít chất béo thường được khuyên dùng.

Hơn thế nữa, chế độ ăn uống này tối ưu đến mức bạn có thể giảm cân mà không cần tính lượng calo hoặc theo dõi lượng thức ăn của bạn.

Một nghiên cứu cho thấy những người có chế độ ăn kiêng keto giảm cân gấp 2,2 lần so với những người có chế độ ăn ít béo – hạn chế calo. Nồng độ cholesterol triglycerideHDL cũng được cải thiện.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người ăn kiêng keto giảm cân gấp 3 lần so với chế độ ăn kiêng dành cho người bệnh tiểu đường theo khuyến cáo của Anh.

Có một số lý do tại sao chế độ ăn này vượt trội hơn chế độ ăn ít chất béo, và cả chế độ giày protein, mang lại nhiều lợi ích.

Ketone tăng, lượng đường trong máu thấp hơn và độ nhạy insulin được cải thiện cũng là những lợi ích của chế độ ăn này.

Chế độ ăn keto có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Một phần cũng nhờ nếu ăn theo chế độ này bạn sẽ ít đói hơn.

Chế độ ăn keto có thể giúp bạn giảm cân?
Chế độ ăn keto có thể giúp bạn giảm cân?

Chế độ ăn keto cho bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường

Bệnh tiểu đường biểu hiện bởi những thay đổi trong quá trình trao đổi chất, lượng đường trong máu cao và chức năng insulin bị suy yếu.

Chế độ ăn keto có thể giúp bạn giảm mỡ thừa, có liên quan chặt chẽ với bệnh tiểu đường loại 2, tiền tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.

Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn này cải thiện độ nhạy insulin bằng 75%.

Một nghiên cứu khác ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy 7 trong số 21 người tham gia có thể ngừng sử dụng tất cả các loại thuốc trị tiểu đường.

Trong một nghiên cứu khác, nhóm keto đã giảm 24,4 11,1 kg, so với 6,9 kg của nhóm high – carb. Đây là một lợi ích quan trọng khi xem xét mối liên hệ giữa cân nặng và bệnh tiểu đường loại 2.

Ngoài ra, 95,2% nhóm keto cũng có thể ngừng hoặc giảm thuốc trị tiểu đường, so với 62% ở nhóm high-carb.

Chế độ ăn keto có thể tăng cường độ nhạy cảm với insulin và làm giảm chất béo, dẫn đến lợi ích sức khỏe đáng kể cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc tiền tiểu đường.

Các lợi ích sức khỏe khác của chế độ Keto

Chế độ ăn keto ban đầu được sử dụng như một công cụ để điều trị các bệnh về thần kinh như động kinh.

Các nghiên cứu hiện đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống có thể có lợi ích cho nhiều tình trạng sức khỏe khác nhau:

  • Bệnh tim: Chế độ ăn keto có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ như mỡ trong cơ thể, nồng độ cholesterol HDL, huyết áp và lượng đường trong máu.
  • Ung thư: Chế độ ăn Keto hiện đang được sử dụng để điều trị một số loại ung thư và làm chậm sự phát triển của khối u.
  • Bệnh Alzheimer: Chế độ này có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer và làm chậm quá trình phát triển của nó.
  • Động kinh: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn keto có thể làm giảm đáng kể các cơn động kinh ở trẻ em mắc bệnh động kinh.
  • Bệnh Parkinson: Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh Parkinson.
  • Hội chứng buồng trứng đa nang: Chế độ ăn keto có thể giúp giảm nồng độ insulin, có thể đóng vai trò chính trong hội chứng buồng trứng đa nang.
  • Chấn thương não: Một nghiên cứu trên động vật cho thấy chế độ này có thể làm giảm chấn động và hỗ trợ phục hồi sau chấn thương não.
  • Mụn trứng cá: Giảm mức độ insulin và ăn ít đường hoặc thực phẩm chế biến có thể giúp cải thiện mụn trứng cá.
Chế độ ăn keto mang đến rất nhiều lợi ích về sức khỏe
Chế độ keto mang đến rất nhiều lợi ích về sức khỏe

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nghiên cứu về những lĩnh vực này chưa có kết luận đầy đủ.

Một chế độ ăn ketogen có thể cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt là với các bệnh liên quan đến chuyển hóa, thần kinh hoặc insulin.

Các thực phẩm cần tránh

Bất kỳ thực phẩm có nhiều carbs nào cũng nên được hạn chế.

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm cần giảm hoặc loại bỏ trong chế độ ăn keto:

  • Thực phẩm có đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo, v.v.
  • Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm làm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc, v.v.
  • Trái cây: Tất cả các loại trái cây, ngoại trừ một vài loại quả mọng như dâu tây.
  • Ngũ cốc và các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh, v.v.
  • Rau củ: Khoai tây, khoai lang, cà rốt, rau mùi tây, vv
  • Các sản phẩm ít chất béo hoặc thực phẩm ăn kiêng: Đây là những sản phẩm siêu chế biến và thường chứa nhiều carbs.
  • Một số gia vị hoặc nước sốt: Tất cả các loại chứa đường và chất béo không lành mạnh.
  • Chất béo không lành mạnh: Hạn chế ăn dầu thực vật chế biến, mayonnaise, v.v.
  • Rượu: hàm lượng carb cao, nhiều đồ uống có cồn có thể khiến bạn thoát khỏi ketosis (trạng thái cơ thể đốt cháy năng lượng nhiều hơn).
  • Thực phẩm ăn kiêng không đường: Nhưng chúng thường chứa rượu đường (một chất tạo ngọt nhân tạo), có thể ảnh hưởng đến mức độ ketone trong một số trường hợp. Những thực phẩm này cũng có xu hướng siêu chế biến.

Tránh các thực phẩm chứa carb cao như ngũ cốc, đường, các loại đậu, gạo, khoai tây, kẹo, nước trái cây và thậm chí hầu hết các loại trái cây.

Thực phẩm nên ăn

Bạn nên dùng những thực phẩm này cho thực đơn theo chế độ ăn keto của bạn.

  • Thịt: Thịt đỏ, bít tết, giăm bông, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà và gà tây.
  • Cá béo: Chẳng hạn như cá hồi, cá hồi, cá ngừ và cá thu.
  • Trứng: Hãy dùng trứng nguyên chất hoặc omega-3.
  • Bơ và kem: Hãy tìm loại grass fed khi có thể.
  • Phô mai: Phô mai chưa qua chế biến (cheddar, dê, kem, xanh hoặc mozzarella).
  • Các loại hạt và hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia, vv
  • Dầu lành mạnh: Chủ yếu là dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ.
  • Bơ: Bơ nguyên quả hoặc sốt guacamole mới làm.
  • Rau low-carb: Hầu hết các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt, v.v.
  • Gia vị: muối, hạt tiêu và các loại thảo mộc và gia vị tốt cho sức khỏe.

Lưu ý chọn các loại thịt, cá, trứng, bơ, các loại hạt, dầu lành mạnh, bơ và nhiều rau, ít carb.

Thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn keto
Thực phẩm nào nên sử dụng trong chế độ ăn này

Một kế hoạch bữa ăn mẫu Keto trong 1 tuần

Để giúp bạn bắt đầu, đây là một kế hoạch bữa ăn keto mẫu trong một tuần:

Thứ hai

  • Bữa sáng: Thịt xông khói, trứng và cà chua.
  • Bữa trưa: Salad gà với dầu ô liu và phô mai.
  • Bữa tối: Cá hồi với măng tây nấu chín và bơ.

Thứ ba

  • Bữa sáng: Trứng, cà chua, húng quế và dê phô mai.
  • Bữa trưa: Sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, bột ca cao và sữa lắc stevia.
  • Bữa tối: Thịt viên, phô mai cheddar và rau.

Thứ tư

  • Bữa sáng: Một loại sữa keto
  • Bữa trưa: Salad tôm trộn dầu ô liu và bơ.
  • Bữa tối: Sườn heo nướng phô mai Parmesan, bông cải xanh và salad.

Thứ năm

  • Bữa sáng: Ốp lết, sốt cà chua và bơ.
  • Bữa trưa: Một số ít các loại hạt và cần tây với sốt guacamole và salsa.
  • Bữa tối: Gà nhồi pesto và kem phô mai, cùng với rau.

Thứ sáu

  • Bữa sáng: Sữa chua không đường với bơ đậu phộng, bột ca cao và stevia.
  • Bữa trưa: Thịt bò xào rau củ.
  • Bữa tối: Bánh mì kẹp thịt xông khói, trứng và phô mai.

Thứ bảy

  • Bữa sáng: Ốp lết giăm bông, phô mai và rau củ.
  • Bữa trưa: Giăm bông, phô mai lát và các loại hạt.
  • Bữa tối: Cá thịt trắng, trứng và rau bina.

Chủ nhật

  • Bữa sáng: Trứng chiên với thịt xông khói và nấm.
  • Bữa trưa: Bánh mì với sốt salsa, phô mai và guacamole.
  • Bữa tối: Steak, trứng với salad.

Phải kết hợp rau và thịt, vì mỗi loại cung cấp chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe khác nhau.

Tham khảo thêm thực đơn giảm 5kg 1 tuần

Bằng sự kết hợp các loại thực phẩm, bạn sẽ có nhiều bữa ăn ngon và bỗ dưỡng với chế độ ăn Keto.

Đồ ăn nhẹ Keto lành mạnh

Nếu bạn bị đói giữa các bữa ăn, có thể dùng một số đồ ăn nhẹ lành mạnh này:

  • Thịt hoặc cá béo
  • Phô mai
  • Một số loại hạt hoặc ngủ cốc
  • Pho mát
  • 1 – 2 quả trứng luộc
  • 90% sô cô la đen
  • Một ly sữa ít carb, sữa hạnh nhân, bột ca cao và bơ hạt
  • Sữa chua trộn bơ hạt và bột ca cao
  • Dâu tây và kem
  • Những phần ăn nhỏ hơn

Đồ ăn nhẹ tuyệt vời cho chế độ ăn keto bao gồm thịt, phô mai, ô liu, trứng luộc, các loại hạt và socola đen.

Lời khuyên khi ăn kiêng theo chế độ keto

Nếu bạn phải đi ăn ở bên ngoài, đừng quên chọn món theo chế độ ăn keto.

Bạn dễ dàng tìm thấy món ăn giàu protein như thịt, một số loại cá. Đặt món này, và thay thế thực phẩm giàu carb bằng rau quả thêm.

Trứng cũng là một lựa chọn tuyệt vời, bạn có thể chọn trứng ốp la hoặc trứng và thịt xông khói.

Một lựa chọn khác là bánh mì kẹp thịt. Bạn cũng có thể thay khoai tây chiên thành rau. Thêm bơ, phô mai, thịt xông khói hoặc trứng.

Đối với món tráng miệng, có thể chọn phô mai hoặc hợp hoặc quả mọng với kem.

Khi đi ăn ở ngoài, chọn một món ăn từ thịt, cá hoặc trứng. Đặt thêm rau thay vì carbs hoặc tinh bột.

Tác dụng phụ và cách tối thiểu hóa chúng

Mặc dù chế độ ăn keto an toàn cho người khỏe mạnh, nhưng có thể có một số tác dụng phụ ban đầu trong khi cơ thể bạn chưa thích nghi.

Điều này thường được gọi là cúm keto và thường kết thúc trong vài ngày.

Cúm Keto bao gồm năng lượng kém, tăng cảm giác đói, khó ngủ, buồn nôn và giảm hiệu suất tập thể dục.

Để giảm thiểu điều này, bạn có thể thử chế độ ăn low-carb trong vài tuần đầu tiên. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn thích nghi với việc đốt cháy nhiều chất béo hơn, trước khi bạn loại bỏ hoàn toàn carbs.

Chế độ ăn keto cũng có thể thay đổi cân bằng nước và khoáng chất của cơ thể bạn. Vì vậy, thêm muối vào bữa ăn hoặc bổ sung khoáng chất để cải thiện tình trạng này.

Trong thời gian đầu, quan trọng là phải ăn no và tránh hạn chế quá nhiều calo. Thông thường, chế độ ăn keto giúp giảm cân mà không hạn chế lượng calo.

Nhiều tác dụng phụ thời gian đầu của chế độ ăn keto có thể được hạn chế dễ dàng vào chế độ ăn uống và bổ sung khoáng chất.

Các câu hỏi thường gặp

Dưới đây là câu trả lời cho một số câu hỏi phổ biến nhất về chế độ ăn kiêng keto.

1. Tôi có thể ăn carbs trở lại không?

Câu trả lời là có thể. Tuy nhiên, điều quan trọng là giảm đáng kể lượng carb của bạn ban đầu. Sau 2 tháng đầu tiên, bạn có thể ăn carbs trong vài trường hợp và phải quay về với chế độ ăn ngay sau đó.

2. Tôi sẽ mất cơ bắp?

Có nguy cơ mất một số cơ trên bất kỳ chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, lượng protein cao và mức ketone cao ở chế độ ăn này có thể giúp giảm thiểu mất cơ bắp.

3. Tôi có thể xây dựng cơ bắp bằng chế độ ăn keto không?

Có, nhưng nó có thể không hoạt động tốt như chế độ ăn kiêng carb trung bình.

4. Tôi có thể ăn bao nhiêu protein?

Protein nên ở mức vừa phải, vì nếu nạp một lượng rất cao có thể tăng mức insulin. Khoảng 35% tổng lượng calo là vừa phải.

5. Nước tiểu của tôi có mùi trái cây. Tại sao lại thế này?

Đừng lo lắng. Điều này chỉ đơn giản là do sự bài tiết của các sản phẩm phụ được tạo ra trong quá trình ketosis.

6. Hơi thở của tôi có mùi. Tôi có thể làm gì?

Đây là một tác dụng phụ phổ biến. Hãy thử uống nước có hương vị tự nhiên hoặc nhai kẹo cao su không đường.

7. Tôi nghe nói ketosis là cực kỳ nguy hiểm. Điều này có đúng không?

Mọi người thường nhầm lẫn ketosis với ketoacidosis. Cái trước là tự nhiên, trong khi cái sau chỉ xảy ra ở bệnh tiểu đường không kiểm soát được.

Ketoacidosis là nguy hiểm, nhưng ketosis trong chế độ keto là hoàn toàn bình thường và khỏe mạnh.

8. Tôi có vấn đề về tiêu hóa và tiêu chảy. Tôi có thể làm gì?

Tác dụng phụ phổ biến này thường chấm dứt sau 3-4 tuần. Nếu nó vẫn còn, hãy thử ăn nhiều rau nhiều chất xơ. Bổ sung magiê cũng có thể giúp trị táo bón.

Một chế độ ăn ketogen là tuyệt vời, nhưng không phải cho tất cả mọi người

Chế độ keto tuyệt vời cho người thừa cân, mắc bệnh tiểu đường hoặc muốn cải thiện sức khỏe.

Nó có thể ít phù hợp hơn cho các vận động viên hoặc những người muốn tăng trưởng cơ bắp.

Và như bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, nó chỉ hiệu quả nếu bạn kiên định và gắn bó lâu dài.